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**呼吸を拡げる・前屈（１） [#w21f71f0]
ここ数ヶ月特に「体の風通しがいい〜」と感じるようになったのですが、それはず〜っと続けていたストレッチをともなう呼吸法と、文字通りの呼吸法、そして感覚イメージを積極的に取り入れてから。
誰かの参考になるかも知れないので、それらをメモしておくことにします。
''■前屈しながら呼吸を拡げる''
まずは床に腰を下ろして前屈します。
&ref(http://tao.main.jp/img/0903171.jpg,nolink);
背中や下肢の後側が適度に伸びてつっぱり感を感じられる程度の姿勢にします。
痛みが出るほど無理して伸ばさないように。
自然に膝が伸びてしまう人は伸びたままでよいですが、伸びない人は無理のない角度まで曲げておきます。
両手の四指は足先から足の裏にまでフックのように指先を引っかけておき、ブレないように両手の親指をからめておきます。
（ぼくはガニ股なので(^^ゞ、両手親指をからめておかないと、リラックスした途端に両足先や膝が開いてしまいます）
このように体を適度に窮屈にした状態で、３〜４呼吸、楽に呼吸をしてくつろぎましょう。
息を吸う時に体がゆっくりと膨らんで、息を吐く時には縮んでいくのを意識すると楽しいです。
また、吸う息の時は特に意識しなくていいですが、吐く息ととももにリラックスするようにすると、よりくつろげます。
３〜４呼吸くつろいだら、そのままで緊張しているところや詰まり、多少痛みがあるところを確認します。
背中や下肢の後側は特に気にしないで、主に上半身の縮んでいる側を意識してみましょう。
&ref(http://tao.main.jp/img/0903172.jpg,nolink);
人によって緊張や詰まりのあるところは異なりますが、股関節の前側（鼠径部）や下腹部、みぞ落ちのお腹内部、特に首の横や肩の付け根、三角筋付近の感覚をじっくりと観察します。
緊張しているところや詰まっているところ、多少痛いところが大体わかったら、ゆっくりと息を吸いながらその部分（複数箇所あればその複数箇所全部）をぎゅ〜っと緊張させていきます。
そして、息を吐くと同時に全身をリラックスさせていきます。
風船から空気が抜けていくように、風船がしぼむように。
このリラックスした状態でも、足先にフックのように引っかけている指先は引っかけたままです。
息を吸いながら緊張しているところを意識的に更に緊張させていき、吐く息とともにリラックス……、これを３〜４呼吸繰り返します。
これだけで、身体前面の緊張して呼吸が入らなかった部分にも楽に呼吸が入るようになり、はじめに前屈した時より余裕が出来て楽になっているはずです。
**呼吸を拡げる・前屈（２） [#d9ba2d88]
前屈したまま、片側で伸びをします。
''前屈したまま片側で伸び''
''１．''
まず、右の座骨（お尻で床に接地している部分）を床に押し込むように、床から座骨で伸び上がるようにします。
実際は座骨に充分に重心がかかり、若干右脇腹が伸びるような感じになります。
息を吸いながらゆっくりじっくりと座骨で伸び上がるようにし、吐く息とともにリラックスします。
リラックスした時には、伸び上がった姿勢は若干ゆるむものの、伸びた部分は自然にそのままにしておきます。
これを２〜３呼吸行います。
&ref(http://tao.main.jp/img/0903181.jpg,nolink);
''２．''
次ぎに、脇腹を伸ばすように、伸び上がります。
以下「２」〜「４」すべて、吐く息とともにリラックスした時は、無理に戻さず伸びたままでよいです。
これも「１」同様、呼吸とともに２〜３呼吸行います。
''３．''
今度は右腕を内側に回すようにしながら、肘を上方に伸び上げるようにします。
画像では、両手指先が離れていますが、実際の四肢指先は足の指（足の裏側）にフックのようにひっかけ、両手母指はからめたままです。
ここでも「１」同様、呼吸とともに２〜３呼吸行います。
''４．''
「３」までは伸び上がる右側だけを意識しましたが、今度は「３」を反対の左側を充分縮めるよう意識して行います。
左腕の肘が床につくようイメージするといいと思います。
これも呼吸ととともに２〜３呼吸。
「１」〜「４」まで行ったら、また最初の前屈した状態に戻ります。
この時、左右の感覚差をじっくり味わってみて下さい。
伸び上がった右側だけが緩んで拡がった、なんだか奇妙な感じが味わえると思います。
これだけ右側に呼吸するスペースが生まれたということです。(^^)
左右の感覚が妙に異なる感じを味わったら 、「１」〜「４」を左側でやってみましょう。
ここでは、「伸び」または「伸び上がる」感じで行うのがコツです。
ストレッチ等で体の各部を伸ばしたり柔らかくしようとする時、痛みやつっぱり感を無視してひたすら伸ばそうとすると、身体各部には葛藤が生じます。
体としては、それまでの生活習慣上必要な部分だけ効率的に動かしてきたものを、突然習慣から逸脱した動きや姿勢を強制される訳ですから、当然嫌がります。
それを「体を柔らかくする」という大義の元、本人が強制しちゃうんですから、葛藤している部分の感覚は徐々に鈍化していきます。
結果、体のある部分は可動域が拡がるかも知れませんが、感覚の鈍化した使えない部分が増えることになります。
活き活きとした風通しのよい体は、意識を向ける多くの部分が感じられて動かせ、使うことが出来る体です。
ですから、コツは「伸びる」です。
単に伸ばすのではなくて、積極的自発的に「伸びる」。
これ、気持ちいいです。
続けていると、どのように伸び上がれるようになってきたか、その変化や進化、深化の具合がよくわかります。
一応やり方ということで道筋を書いていますが、どんどん自分なりに伸び方を感覚とともに工夫していけたらベストです。
**首の横の凝り [#m704fdd2]
~
**首の横の凝り [#p772f0bf]
&ref(http://tao.main.jp/img/0903211.gif,nolink);
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ストレスにさらされたり、眉間にシワを寄せるように深刻に考え込んだり悩んだり、自分を守るように身を固くしたり……。~
そんな体の状態が継続したり無意識なクセになっていたりすると凝るのが首の横。~
繊細だったり過敏だったりする人もよく凝っています。~
~
ここが凝ると同時に胃やお腹のあたりも凝るのですが、ず〜っと以前から興味を惹かれるのはやはり首の横の凝り。~
胃やお腹の凝りよりも、より繊細で敏感な層というか感性、感覚が緊張して凝っている感じがします。~
本来は「豊かな感性」だったものが「過敏」のような鋭角的な感じになったような。~
ここの凝りが緩むと、集中的で過敏だった感性に余裕が生まれ、視野が拡がる、そんな感じもします。~
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ストレスにさらされたり、眉間にシワを寄せるように深刻に考え込んだり悩んだり、自分を守るように身を固くしたり……。
そんな体の状態が継続したり無意識なクセになっていたりすると凝るのが首の横。
繊細だったり過敏だったりする人もよく凝っています。
ここが凝ると同時に胃やお腹のあたりも凝るのですが、ず〜っと以前から興味を惹かれるのはやはり首の横の凝り。
胃やお腹の凝りよりも、より繊細で敏感な層というか感性、感覚が緊張して凝っている感じがします。
本来は「豊かな感性」だったものが「過敏」のような鋭角的な感じになったような。
ここの凝りが緩むと、集中的で過敏だった感性に余裕が生まれ、視野が拡がる、そんな感じもします。
&ref(http://tao.main.jp/img/0903212.jpg,nolink);
~
~
実際に首の横の凝りに触れた時、主に触れるのが上図の前斜角筋だと思われ、このすぐ奥には中斜角筋があり、この前斜角筋と中斜角筋で出来る隙間＝斜角筋三角を腕の主動脈である鎖骨下動脈や頸椎から出た腕の神経群が通っています。~
ですから、この斜角筋が凝ると腕の神経や動脈への影響も考えられますよね。~
~
~
以前、呼吸も全身が微妙に連動しつつその働きを続けていると書きましたが、多くの場合全身が協調的に連動せずに胸部付近で局部的に浅い呼吸をしていることが多いです。~
斜角筋は首の骨から一番上の肋骨に付いていて、息を吸う時、それも肺の頂上部に吸い込む時に活躍するのですが、凝りや感覚の無さ故に活躍出来ない斜角筋が多いみたいです。~
また、人は体の周囲に拡がり感や開放感を感じることが出来るのですが、肩や首周囲が凝っていて感覚が鈍っていたり仮死状態に近くなっていたりすると、肩から上の拡がり感が感じられなくなります。~
~
という訳で、主に斜角筋のことを書いてきましたが、要するに首や肩周囲の凝りを和らげて、感覚を活き活きと蘇らせたいのです。~
その為にも毎日前屈で呼吸してます。~
~
「[[呼吸を拡げる・前屈（１）>http://tao.main.jp/anma_pukiwiki/index.php?%B8%C6%B5%DB%A4%F2%B3%AB%A4%AF#w21f71f0]]」は、この肩や首周囲、特に首の横と前の感覚を蘇らせるよい機会です。~
（ちなみに、感覚が蘇れば凝りは自然に緩んでます。前にも書きましたが、按摩やマッサージで凝りが緩むのは、凝っている状態をありありと感じられるように触れることで感覚が蘇り、結果として凝りが緩むということです）~
息を吸いながら詰まり感や凝り感のあるところをじっくりと縮ませて、吐く息とともにリラックスする。~
無意識に緊張していた部分を、意識的に更に緊張させることで感覚を蘇らせていく。~
~
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実際に首の横の凝りに触れた時、主に触れるのが上図の前斜角筋だと思われ、このすぐ奥には中斜角筋があり、この前斜角筋と中斜角筋で出来る隙間＝斜角筋三角を腕の主動脈である鎖骨下動脈や頸椎から出た腕の神経群が通っています。
ですから、この斜角筋が凝ると腕の神経や動脈への影響も考えられますよね。
以前、呼吸も全身が微妙に連動しつつその働きを続けていると書きましたが、多くの場合全身が協調的に連動せずに胸部付近で局部的に浅い呼吸をしていることが多いです。
斜角筋は首の骨から一番上の肋骨に付いていて、息を吸う時、それも肺の頂上部に吸い込む時に活躍するのですが、凝りや感覚の無さ故に活躍出来ない斜角筋が多いみたいです。
また、人は体の周囲に拡がり感や開放感を感じることが出来るのですが、肩や首周囲が凝っていて感覚が鈍っていたり仮死状態に近くなっていたりすると、肩から上の拡がり感が感じられなくなります。
という訳で、主に斜角筋のことを書いてきましたが、要するに首や肩周囲の凝りを和らげて、感覚を活き活きと蘇らせたいのです。
その為にも毎日前屈で呼吸してます。
「[[呼吸を拡げる・前屈（１）>http://tao.main.jp/anma_pukiwiki/index.php?%B8%C6%B5%DB%A4%F2%B3%AB%A4%AF#w21f71f0]]」は、この肩や首周囲、特に首の横と前の感覚を蘇らせるよい機会です。
（ちなみに、感覚が蘇れば凝りは自然に緩んでます。前にも書きましたが、按摩やマッサージで凝りが緩むのは、凝っている状態をありありと感じられるように触れることで感覚が蘇り、結果として凝りが緩むということです）
息を吸いながら詰まり感や凝り感のあるところをじっくりと縮ませて、吐く息とともにリラックスする。
無意識に緊張していた部分を、意識的に更に緊張させることで感覚を蘇らせていく。
&ref(http://tao.main.jp/img/0903213.gif,nolink);
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意識的に緊張させる時、前屈の姿勢で縮んでいる部分、首の横の部分や肩の盛り上がっている部分、腕の三角筋付近などをより緊張させてみる。~
緊張させながら、両肩や両肘を内側に回すようにしたり、首を微妙に左右に傾けたり回したりすると、緊張する部分が微妙に変化し、目覚める部分も多くなります。~
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そして、吐く息とともにリラックス……。~
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意識的に緊張させる時、前屈の姿勢で縮んでいる部分、首の横の部分や肩の盛り上がっている部分、腕の三角筋付近などをより緊張させてみる。
緊張させながら、両肩や両肘を内側に回すようにしたり、首を微妙に左右に傾けたり回したりすると、緊張する部分が微妙に変化し、目覚める部分も多くなります。
そして、吐く息とともにリラックス……。
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